Kako prehrana vpliva na vnetje v sklepih

Vnetje je kot tihi požar. Ne vidiš ga, občutiš pa posledice: bolečina, jutranja okorelost, oteklina. Artritis prehrana deluje tako, da zmanjša “gorivo” za ta požar in okrepi “gasilce” – tvoje protivnetne poti. Ključno vlogo imajo maščobne kisline (razmerje omega-6 : omega-3), vlaknine in polifenoli iz rastlin. Raziskave kažejo, da diete z veliko polnovrednih živil in morski viri omega-3 lahko zmanjšajo markerje vnetja (CRP) in subjektivno bolečino pri različnih oblikah artritisa.

Metabolno vnetje in telesna teža

Poglejmo realen primer: Mateja (56) z osteoartritisom kolena je izgubila 8% telesne mase v 4 mesecih z mediteranskim načinom prehrane in je poročala o 30–40% manj bolečin ter lažjem vstajanju po sedenju. Ni naključje. Pri osteoartritisu vsak kilogram manj razbremeni sklepe in zniža sistemsko vnetje. OARSI in ACR priporočila poudarjajo, da hujšanje za 5–10% opazno zmanjša bolečino pri OA kolena.

Črevesje in imunski sistem

V praksi to pomeni: čim več vlaknin (30+ g/dan) iz stročnic, zelenjave, sadja in polnozrnatih žit. Zakaj? Ker hranijo “dobre” črevesne bakterije, ki proizvajajo kratkoverižne maščobne kisline (SCFA), povezane z nižjim vnetjem. Zanimivo je, da so pri avtoimunskih oblikah (psoriazni artritis, spondiloartritis) spremembe v mikrobiomu pogoste – prehrana lahko pomaga ponovno vzpostaviti ravnotežje.

Protivnetna osnova: kako naj izgleda tvoj krožnik

Ne gre za “popolnost”, ampak za konsistenco. Artritis prehrana se odlično ujema z mediteranskim vzorcem: veliko zelenjave, stročnic, sadja, oreščkov, semen, olivnega olja, rib; manj rdečega in procesiranega mesa, rafiniranih žit, sladkih pijač in industrijskih prigrizkov.

Pravilo polovice krožnika

Polovico krožnika napolni z zelenjavo (raznobarvno: temno zeleno listnato, križnice, oranžno-rdeča). Četrtino naj bo beljakovinski vir: ribe (2–3× na teden), perutnina, stročnice ali tofu. Zadnjo četrtino naj predstavljajo polnozrnata žita (ovseni kosmiči, rjavi riž, ajda). Maščobo dodaj iz kakovostnih virov: olivno olje, oreščki, semena.

Beljakovine za sklepni hrustanec

Hrustanec in kolagenska tkiva potrebujejo gradnike: 1,0–1,2 g beljakovin/kg telesne mase na dan je dobra referenca (več, če si v deficitu ali starejši). Vključi pusto meso, ribe, jajca in stročnice. Kolagenske aminokisline (glicin, prolin) dobiš tudi s kostno juho ali kolagenskimi hidrolizati (o tem več spodaj).

Dokazi po vrstah artritisa: OA, PsA, SpA/AS

Artritis ni en sam. Zato ima artritis prehrana nekaj posebnosti glede na diagnozo. Poglejmo tri najpogostejše v praksi.

Osteoartritis (OA/osteoartroza)

Teža ima največji vpliv. Randomizirane študije kažejo, da 5–10% izgube teže zmanjša bolečino v kolenu in izboljša funkcijo. Omega-3, polifenoli (npr. iz oliv, jagodičevja), začimbe (ingver, kurkuma) in visoka vsebnost vlaknin dodatno pomagajo. Grega (42) – nekdanji nogometaš – je zamenjal prigrizke za oreške in sadje, dodal ribe 3× tedensko in v treh mesecih zmanjšal vnos sladkih pijač na nič. Rezultat? Manj “škripanja” v kolenu pri teku po stopnicah in 5 kg manj.

Psoriazni artritis (PsA)

Pri PsA je pogosta povezava z metabolnim sindromom in nealkoholno zamaščenostjo jeter. Zato mediteranski vzorec z manj dodanega sladkorja in alkohola (posebej piva) prinese dvojno korist: manj vnetja in boljši lipidi. Nekaterim pomaga tudi krajše obdobje intermitentnega posta (npr. 14/10), če ga dobro prenašajo in ni kontraindikacij.

Spondiloartritis in ankilozirajoči spondilitis (SpA/AS)

Pri SpA/AS raziskave o “čarobnih” dietah niso prepričljive, je pa koristno: mediteranski vzorec, višji vnos omega-3, dovolj kalcija in vitamina D (zlasti ob terapijah), ter pozornost na črevesje. Alenka (34) z AS je poročala, da ji redna fermentirana živila (kefir, kislo zelje) zmanjšajo napihnjenost in – njene besede – “ko je trebuh miren, je tudi križ mirnejši”.

Živila, ki pomagajo (in tista, ki jih je pametno omejiti)

V praksi to pomeni precej jasno tržnico izbire. Ni ti treba komplicirati – le sestavi jedilnik okoli spodnjih skupin.

Izberi več

– Ribe z zdravimi maščobami: losos, skuša, sardine (2–3×/teden) – vir EPA/DHA, ki dokazano zmanjšujeta vnetne mediatorje.
– Zelenjava in sadje: 5–7 porcij/dan. Posebej jagodičevje, grozdje, češnje, špinača, ohrovt, brokoli.
– Stročnice: leča, čičerika, fižol – vlaknine + beljakovine.
– Polnozrnata žita: oves, ječmen, ajda, kvinoja – boljši glikemični odziv in več mikrohranil.
– Oreščki in semena: orehi, mandlji, chia, lan – omega-3 (ALA), magnezij, cink.
– Olivno olje: vir oleinske kisline in polifenolov.

Omeji

– Sladke pijače in preprost sladkor – pospeši vnetje prek presnovnih poti.
– Ultra-predelana živila z veliko trans in nasičenih maščob ter soli – čips, hitra hrana, pecivo.
– Prekomeren alkohol – posebej pri psoriazi lahko poslabša izpuščaje in vnetje.
– Velike porcije rdečega in predelanega mesa – raje manj in bolj kakovostno (pusto, travniško), ter več rib in stročnic.

Dodatki: omega-3, kurkumin, kolagen … kaj pravi znanost

Prehranska dopolnila niso bližnjica, lahko pa so “šraufek”, ki pomaga sestaviti celoto. Poglejmo, kje so dokazi najmočnejši.

Omega-3 (EPA/DHA)

Za kliničen protivnetni učinek pri artritisu se najpogosteje uporablja 2–3 g EPA+DHA/dan. Študije pri revmatoidnem artritisu kažejo manj jutranje okorelosti in znižan CRP; pri OA je učinek skromnejši, a vseeno opazen. Izberi prečiščene koncentrate in vzemi z obrokom.

Kurkumin (iz kurkume)

Standardizirani izvlečki (npr. 500–1000 mg/dan curcuminoidov) so v meta-analizah pokazali zmanjšanje bolečine pri OA, primerljivo z nizkimi odmerki nesteroidnih antirevmatikov pri dobri prenašljivosti. Pazi na interakcije z antikoagulanti in žolčnimi težavami.

Kolagen hidrolizat + vitamin C

Odmerki 5–10 g/dan vsaj 3 mesece lahko izboljšajo simptome pri OA pri nekaterih ljudeh. Vitamin C (npr. 100–200 mg) pomaga pri sintezi kolagena. Učinek je zmeren, a pogosto dovolj, da uporabniki poročajo o lažjem gibanju.

Glukozamin sulfat in hondroitin

Dokazi so mešani. Nekateri protokoli kažejo manj bolečine in izboljšano funkcijo pri OA kolena (1500 mg glukozamina + 800–1200 mg hondroitina/dan). Če po 3 mesecih ni izboljšanja, nima smisla nadaljevati.

Vitamin D, probiotiki in ingver

Vitamin D dopolnjuj, če je nizka raven. Probiotiki – potencial pri PsA/SpA zaradi osi črevesje-imunski sistem, a izberi seve z dokazi. Ingver (1–2 g/dan v kapsulah ali svež v prehrani) je v študijah pokazal manj bolečine pri OA.

Primer 7-dnevnega protivnetnega jedilnika

To ni dieta z merjenjem gramov, temveč preprost okvir. Se pravi: uporabi ga kot navdih in prilagodi svojemu okusu.

Osnovni ritem

– Zajtrk: beljakovine + vlaknine (npr. jogurt/kefir ali tofu + oves + sadje + semena).
– Kosilo: pol krožnika zelenjave, četrtina beljakovin, četrtina polnozrnatih žit + olivno olje.
– Večerja: lažja, z beljakovinami in zelenjavo; če treniraš, dodaj kompleksne OH.

Primeri obrokov čez teden

– PON: Ovsena kaša z malinami, chia; losos na žaru + kvinoja + šparglji; umešana jajca z zelenjavo + polnozrnat kruh.
– TOR: Kefir, orehova jedrca, hruška; čičerikin curry z rjavim rižem; tuna solata z olivnim oljem in fižolom.
– SRE: Omleta s špinačo; puranji trakci + ajda + brokoli; paradižnikova juha + lečina solata.
– ČET: Grški jogurt + borovnice + lanena semena; sardine s polento + solata; pečena cvetača z humusom in sezamom.
– PET: Smoothie (kefir, jagode, oves); piščančja prsa + ječmen + zelenjava; riževi rezanci z tofu in zelenjavo.
– SOB: Proteinski puding + jabolko; postrv + krompir v olupku + solata; zelenjavna fritata + rukola.
– NED: Ajdove palačinke s skuto in gozdnimi sadeži; goveja juha (pusto meso) + veliko zelenjave; solata iz leče, pečene paprike in feta sira.

Praktični nasveti za vsakdan

– Načrtuj ribe: zapiši si 3 ribje obroke tedensko (tudi konzervirane sardine/tuna v lastnem soku + olivno olje).
– Zamenjaj prigrizek: čips → pest oreškov in suho sadje; čokoladica → jabolko z žlico arašidovega masla.
– Pij vodo ali nesladkan čaj: cilj 6–8 kozarcev/dan; sladke pijače naj bodo izjema.
– “Dodaj, ne odvzemaj”: vsak obrok naj dobi zelenjavo. Tudi sendvič? Dodaj rukolo, paradižnik, papriko.
– Mikro-koraki za gibanje: kratki sprehodi po obroku znižajo glukozo in vnetje; 10 minut je že koristnih.
– Sledi odzivu telesa: vodi preprost dnevnik 2–3 tedne – kaj poješ, kako te bolijo sklepi (0–10), spanje, stres. Hitro boš videl vzorce.

Revmatoidni artritis (RA): prehrana v praksi

RA je avtoimunski, kar pomeni, da je imunski sistem preveč “glasen”. Prehrana ga ne “ugasne”, lahko pa mu zniža glasnost. Preprosto povedano: več mediteranskega vzorca, manj ultra-predelanih živil in dovolj beljakovin. V praksi to pomeni manj zagonov, manj jutranje okorelosti in boljšo energijo – ob redni terapiji.

Kaj pravijo smernice in raziskave

EULAR poudarja, da posebne čudežne diete za RA ni; mediteranski vzorec (zelenjava, stročnice, ribe, olivno olje, oreščki) je najbolj podprt. Meta-analize iz zadnjih let kažejo, da omega-3 (2–3 g EPA+DHA/dan) pri delu bolnikov z RA zmanjšajo jutranjo okorelost in porabo protibolečinskih zdravil ter lahko znižajo CRP. Koristni so tudi polifenoli (jagodičevje, olivno olje) in dovolj vlaknin za črevesni mikrobiom, ki modulira imunski odziv.

Kako jesti ob terapijah (metotreksat, NSAID, biološka zdravila)

• Metotreksat: folna kislina je predpisana – hrane, bogate s folati (stročnice, špinača), ne izločaj. Alkohol dodatno obremeni jetra, zato ga omeji ali izpusti. Ob dnevu jemanja jej nežne obroke (juhe, jogurt/kefir, kuhani škrob) in pij dovolj tekočine.
• NSAID: ne jemlji na prazen želodec. Obrok naj vsebuje beljakovine in malo maščobe (npr. jogurt + oves + semena) in manj kisle, pekoče hrane, če imaš občutljiv želodec.
• Biološka zdravila: prehrana naj podpira imunsko ravnotežje: redna vlaknina, fermentirana živila, stabilen vnos beljakovin. Če ti zdravnik svetuje cepljenja ali antibio­tik, začasno poenostavi jedilnik (lažji, manj masten) in pazi na higieno hrane.
• Dopolnila in interakcije: kurkumin in višji odmerki omega-3 lahko vplivajo na strjevanje krvi – če jemlješ antikoagulante ali imaš posege, se prej posvetuj. Zelišča v kapsulah vedno preveri pri lekarni.

Beljakovine, železo in B12 pri RA

Pri kroničnem vnetju telo hitreje “porablja” beljakovine. Ciljaj na 1,0–1,2 g/kg telesne mase na dan (več ob hujšanju ali pri starejših). Če imaš anemijo, najprej razjasni vzrok z zdravnikom. V prehrani kombiniraj železo iz stročnic in puste perutnine z vitaminom C (fižol + paprika, leča + limona). Če si na pretežno rastlinski prehrani, preverjaj B12 in ga po potrebi dodajaj.

Kako kuhanje vpliva na vnetje: AGE in preprosti triki

Ni vseeno, kaj je na krožniku – pomembno je tudi, kako je pripravljen. Visoke temperature in suha toplota tvorijo napredne produkte glikacije (AGE), ki povečajo oksidativni stres. Dobra novica: z nekaj zamenjavami jih občutno zmanjšaš.

Načini priprave z manj AGE

• Izberi vlago pred “zapečenim”: kuhanje, dušenje, parjenje, peka pri nižji temperaturi; omeji cvrtje in žar pri zelo visokih temperaturah.
• Marinade z limono ali kisom: kisline in zelišča (česen, rožmarin, timijan) zmanjšajo nastanek škodljivih produktov pri toplotni obdelavi.
• Ne uporabljaj olja znova: staro olje = več oksidacije; raje manj olja in po potrebi dodaš žlico olivnega olja na koncu.
• “Zlato” namesto “črno”: pecivo in meso naj bo le zlato rjavo, ne zažgano. Odlij odvečno omako s “prijemom” in dolij malo vode ali juhe.

Hiter kontrolni seznam pri štedilniku

• Začimbe naj gredo v ponev zgodaj (antioksidanti), olivno olje pa pogosto raje na koncu.
• Ribe in stročnice so “AGE-prijaznejše” od rdečega mesa – super osnova za proti­vnetni krožnik.
• Za hrustljavost uporabi pečico na 180–190 °C s paro ali kratko pod grelom namesto cvrtja.

Nakupovalni seznam + 10‑min protivnetni obroki

Se pravi: pripravi osnovo, da je teden lažji. Ko so doma prava živila, je pol dela narejenega.

Nakupovalni seznam (osnova za 1 teden)

• Beljakovine: sardine/tuna v lastnem soku, losos (tudi zamrznjen), jajca, tofu/tempeh, čičerika, leča, fižol.
• Zelenjava in sadje: špinača, brokoli, ohrovt, korenje, paradižnik, paprika, čebula, česen, jagodičevje, jabolka, agrumi.
• Žita in škrob: oves, ajda, rjavi riž, polnozrnate testenine, krompir v olupku, ječmen.
• Maščobe in oreščki: olivno olje, orehi, mandlji, lanena in chia semena.
• Fermentirano in mlečno: kefir ali jogurt, kislo zelje/kimči.
• Okusi: kurkuma, ingver, cimet, rožmarin, timijan, črni poper, limone, jabolčni kis.

10‑min obroki, ko “zaplava” čas

• Sardina + fižol na tostu: polnozrnat kruh, sardine, bel fižol, olivno olje, limona, rukola.
• Kefir skleda: kefir, oves, borovnice, mleta lanena semena, cimet, pest orehov.
• Topla lečina solata: kuhana leča (iz konzerve), paradižnik, špinača, olivno olje, kis, kuhana jajca.
• Tofu “stir-fry”: tofu, zamrznjena mešana zelenjava, soja omaka z manj soli, ingver, sezam; postrezi z ajdo.
• Tuna + čičerika “na žlico”: tuna, čičerika, paprika, čebula, limona, žlica jogurta, koper.

Pogosta vprašanja

Ali lahko artritis prehrana nadomesti zdravila?

Ne. Prehrana in življenjski slog sta odličen “soigralec”, ne pa zamenjava za terapijo, ki ti jo predpiše revmatolog. Dobra novica: pri mnogih zmanjšata pogostost zagonov, okorelost in subjektivno bolečino. Najboljši rezultati so, ko kombiniraš prehrano, gibanje, kakovosten spanec in obvladovanje stresa. O spremembah zdravil vedno odloča tvoj zdravnik.

Je brezglutenska dieta smiselna, če nimam celiakije?

Pri splošnem artritisu ni močnih dokazov, da bi gluten sam po sebi poslabšal stanje, razen če imaš celiakijo ali potrjeno preobčutljivost. Nekateri poročajo o subjektivnem izboljšanju ob manjši porabi pšeničnih izdelkov, a to je pogosto zato, ker hkrati jedo več polnovredne hrane. Če poskusiš, naj bo to strukturiran 4–6 tedenski test z uravnoteženim jedilnikom.

Koliko omega-3 potrebujem in iz česa?

Za opazen protivnetni učinek ciljaj na 2–3 g EPA+DHA na dan iz dopolnila ali 2–3 ribje obroke tedensko (mastne ribe). Pri dopolnilih izberi kakovostne, prečiščene vire. Če jemlješ antikoagulante ali imaš operacijo, se pred višjimi odmerki posvetuj z zdravnikom.

Ali mlečni izdelki škodujejo sklepom?

Večina ljudi mlečnih izdelkov ne rabi izločiti. Fermentirani (kefir, jogurt) pogosto celo koristijo črevesju. Če opaziš poslabšanje po določenem izdelku, ga zamenjaj ali omeji in spremljaj odziv. Pomembno je zagotoviti dovolj kalcija in vitamina D, zlasti pri zdravilih, ki vplivajo na kostno gostoto.

Kako hitro lahko pričakujem izboljšanje?

Prve spremembe nekateri občutijo v 2–4 tednih (manj napihnjenosti, boljša energija), za sklepe pa pogosteje v 6–12 tednih. Pri izgubi teže so koristi pogosto sorazmerne izgubi % telesne mase. Ko si dosleden, se mali učinki seštevajo.

Ali je veganska prehrana dobra za artritis?

Vegetarijanska/veganska prehrana, bogata z beljakovinami (stročnice, tofu, tempeh), polifenoli in omega-3 (lan, chia, orehi) je lahko zelo protivnetna. V tem primeru razmisli o algnem dopolnilu EPA/DHA, vitaminu B12 in po potrebi železu. Bodi pozoren na vnos beljakovin (vsaj 1,0–1,2 g/kg).

Kaj pa kurkuma, ingver in kolagen – delujejo?

Kurkumin (500–1000 mg/dan) in ingver (1–2 g/dan) imata zmerne dokaze za zmanjšanje bolečine pri OA. Kolagen (5–10 g/dan) lahko pomaga pri občutku togosti in funkciji. Ne gre za čudeže, temveč za dodatke k dobro sestavljeni prehrani. Po 3 mesecih oceni, ali čutiš korist.

Ali je intermitentno postenje primerno pri artritisu?

Lahko, če ti ustreza in nimaš kontraindikacij (npr. pri določenih zdravilih ali zdravstvenih stanjih). Za nekatere je lažje slediti strukturi 14/10 ali 16/8. Ključno je, kaj ješ v “oknu”: polnovredna protivnetna hrana. Če opaziš, da postenje sproži napade želodčne kisline ali glavobole, ga raje opusti.

Ali naj popolnoma izločim rdeče meso?

Ni nujno. Če ti ustreza, izberi manj in bolj kakovostno (pusto, občasno, v družbi veliko zelenjave) ter daj prednost ribam in stročnicam. Pri PsA je smiselno dodatno omejiti predelano meso in alkohol zaradi vpliva na vnetje in kožo.

Kava in alkohol – da ali ne?

Zmerna kava (1–3 skodelice/dan) pri večini ne poslabša artritisa in lahko prinese polifenole. Alkohol omeji, še posebej pri psoriazi in če jemlješ zdravila, ki obremenjujejo jetra. Če opaziš poslabšanje po alkoholu, je odgovor jasen – raje pusti.

Kaj jesti, ko se vnetje “razplamti”?

Drži se nežnih obrokov: ribja juha, kuhane stročnice, zelenjavne mineštre, kuhani krompir ali riž, jogurt/kefir, veliko tekočine, ingverjev čaj. Izogni se alkoholu, ocvrtemu, zelo slanemu in sladkim pijačam. Nekateri si v akutni fazi pomagajo z 2–3 g EPA/DHA in 500–1000 mg kurkumina (če ni kontraindikacij) – a to uskladi z zdravnikom.

Kaj pravijo smernice in raziskave

EULAR poudarja, da posebne čudežne diete za RA ni; mediteranski vzorec (zelenjava, stročnice, ribe, olivno olje, oreščki) je najbolj podprt. Meta-analize iz zadnjih let kažejo, da omega-3 (2–3 g EPA+DHA/dan) pri delu bolnikov z RA zmanjšajo jutranjo okorelost in porabo protibolečinskih zdravil ter lahko znižajo CRP. Koristni so tudi polifenoli (jagodičevje, olivno olje) in dovolj vlaknin za črevesni mikrobiom, ki modulira imunski odziv.

Beljakovine, železo in B12 pri RA

Pri kroničnem vnetju telo hitreje “porablja” beljakovine. Ciljaj na 1,0–1,2 g/kg telesne mase na dan (več ob hujšanju ali pri starejših). Če imaš anemijo, najprej razjasni vzrok z zdravnikom. V prehrani kombiniraj železo iz stročnic in puste perutnine z vitaminom C (fižol + paprika, leča + limona). Če si na pretežno rastlinski prehrani, preverjaj B12 in ga po potrebi dodajaj.

Ali razhudniki (paradižnik, paprika, krompir) poslabšajo artritis?

Kratek odgovor: pri večini ne. Dokazi, da bi razhudniki sistematično poslabšali artritis, so šibki. Posamezniki so lahko občutljivi – podobno kot na mleko ali gluten – kar pomeni, da se simptomi začasno okrepijo. Če sumiš na povezavo, naredi strukturiran preizkus: 3–4 tedne jih izloči (nadomesti z drugo zelenjavo, da ohraniš vlaknine in kalij), spremljaj bolečino (0–10), oteklino in prebavo. Nato jih postopno vrni po eno vrsto na teden. Če poslabšanja ni, jih z mirno vestjo obdrži. Če je, jih omeji, ne nujno popolnoma izloči.

So lektini v stročnicah škodljivi za sklepe?

Ne, ko so pravilno pripravljene. Namakanje, spiranje in kuhanje (ali konzerviranje) bistveno znižajo lektine. Stročnice prinašajo to, kar sklepi potrebujejo: vlaknine za mikrobiom, rastlinske beljakovine, minerale in polifenole. V praksi to pomeni: čičeriko in fižol pred kuhanjem namoči, vodo odlij, dobro prekuhaj; lečo ni treba namakati. Če imaš občutljiv trebuh, začni z manjšimi porcijami, dodaj kumino ali ingver in kombiniraj s kuhano zelenjavo.

Kaj jesti na dan jemanja metotreksata (in naslednji dan)?

Večini ustreza “nežen” jedilnik: zajtrk z jogurtom ali kefirjem, oves, banano; kosilo v obliki juhe ali enolončnice; lahko večerjo (ribe, kuhan krompir, zelenjava). Izogni se alkoholu in težkim, zelo mastnim obrokom. Folno kislino jemlji tako, kot je predpisal zdravnik (običajno drug dan), hrane z naravnimi folati pa ne omejuj. Pij dovolj vode in načrtuj lahek sprehod – prebava in počutje sta običajno boljša.

Mini načrt “protivnetnih zamenjav” v kuhinji (1 teden)

Majhni koraki, velik učinek. Vsak dan zamenjaj eno stvar in beleži, kako se počutiš.

Pregled aktualnih priporočil (2024–2025)

Po smernicah EULAR za vnetne artritise posebne “zdravilne” diete ni; priporočena je mediteranska prehrana, dovolj beljakovin in obvladovanje telesne mase. OARSI/ACR pri osteoartritisu kolena podpirata izgubo 5–10% telesne mase in vzorec z veliko polnovrednih živil. Meta-analize iz zadnjih let kažejo, da omega‑3 (2–3 g EPA+DHA/dan) pri RA zmanjšajo jutranjo okorelost in porabo NSAID pri delu bolnikov, kurkumin pa lahko zmerno zmanjša bolečino pri OA. Arthritis Foundation in druge organizacije dodatno izpostavljajo pomen vlaknin in polifenolov ter minimalno obdelave hrane.